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爬山時保護膝蓋的建議,希望大家能受用。
1. 最重要的一條:下山一定不要跑,不要跳,速度要慢,要小心。下山猛沖對膝蓋是最致命的,大部分殘廢的猛驢都是因為這個。正確的下山方法是:重心偏后并稍降低,前腳站好才把重心移過去(不是重心放在前腳上往下砸),永遠要有一只腳支撐在地面上。
2. 盡可能減少負(fù)重。出發(fā)之前一定量力而行,即使是去爬座小山,直立行走的時間超過4個小時也是很正常的。一般情況下負(fù)重超過體重的1/4重量,下山就要從保護膝蓋的角度控制節(jié)奏了,即使是特殊情況,負(fù)重也盡量不要超過體重的1/3。
3. 開始爬山之前,做好充分的準(zhǔn)備活動,包括拉伸,讓關(guān)節(jié)、肌肉、韌帶等得到良好的預(yù)熱。也可以用雙手手指揉搓膝蓋下邊緣,促進關(guān)節(jié)潤滑夜的分泌。
4. 使用護膝和登山杖。登山杖要選好的,最好是兩根,我發(fā)現(xiàn)有很多人鄙視用護具,是覺得太“事兒”了么?我也不太明白原因,不過我強烈建議用這兩樣護具,尤其是登山杖。
5. 不要有炫耀的心理,不然只能證明不夠成熟,如果你實在想爬得爽點,就選在上山的時候表現(xiàn)速度吧,順便別忘了幫大家背著水。
6. 是什么體力就先爬什么樣的山,挑戰(zhàn)新難度要循序漸進,建議出發(fā)之前正確評估自己的體力和戶外能力,想想能不能跟上同行者的速度或者進程安排,最好不透支自己的膝蓋。
7.穿適合爬山的鞋,并且記住一般松軟的土地、草地、碎石坡、雪地對膝蓋都相對友好,不過要注意防滑,還有走碎石路的時候一定要照顧走在你下面的人,不然就太孫子了。
8. 不要“鎖關(guān)節(jié)”。當(dāng)大腿過度勞累的時候,走路時就會不自覺的鎖關(guān)節(jié),就是把腿部伸的筆直,這樣可以減輕大腿肌肉的負(fù)擔(dān),暫時放松肌肉,但是卻很容易造成膝勞損,膝沖擊傷,腳踝勞損和腳踝扭傷。
9. 加強腿步肌肉的力量,發(fā)達的肌肉可以在一定情況下緩解膝蓋所承受的壓力,讓膝蓋的損傷降低到最小。平時加強股四頭?。ù笸惹安浚┖褪猪g帶的鍛煉,如果有條件去健身會所的話最好。
10. 最后一條,如果膝蓋損傷已經(jīng)比較嚴(yán)重,就不建議你再登山了,培養(yǎng)點別的愛好吧,比如游泳、劃船、打CS、推魔獸、玩彈球、拍洋畫兒……
膝蓋的結(jié)構(gòu)相對比較復(fù)雜,可能出現(xiàn)的問題有很多種。膝蓋的損傷很多都是積累的,主要由長時間超負(fù)荷行走和不正確的下山姿勢或速度過快造成,有可能不會馬上發(fā)現(xiàn),不過一旦察覺,問題就比較嚴(yán)重了。
不管你是鐵桿戶外愛好者還是久坐辦公室的都市白領(lǐng)。也不要因為你的體力好、年紀(jì)輕就不在乎,那純是“傻小子睡涼炕”,你以為你是雙截龍里的鐵膝蓋?那么多的領(lǐng)隊、圈里出名的老驢,都有巨牛的經(jīng)歷和戶外經(jīng)驗,最后也都是因為膝蓋的問題被迫結(jié)束戶外生涯,看著自己喜歡的運動不能參與,甚至給日常生活都留下了病根,多可惜!
善待你的膝蓋,讓它陪你去更多更遠的地方,放開眼界,這個世界能給予你的還有太多,別在小溪里就翻了船。即使你不是旅游和戶外的愛好者,到年老后有一副健康的膝蓋也會是你很大的資本。
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